基本的な考え方

　

これを食べれば運動能力が上がると言う「魔法の食べ物」は無いが、こう食べなければ運動能力が上がらないと言う「約束」はある！！

　

スポーツをする子供の食事

当日の食事へ

　

主食・・・ごはん、麺、パンなどのでんぷん質の食品

主菜・・・肉、魚、豆（豆製品）卵などのタンパク質が多い食品

副菜・・・野菜（特に緑黄色野菜は忘れずに！）やイモ類のおかず

副菜（汁物）・・野菜、海草、きのこなどを使ったおかずや味噌汁、スープ

牛乳　乳製品・牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルク

果物・・・季節のものをいろいろとり合わせる、特にビタミンCの多いもの

　

普通の子供に比べ、成長期であることに加え運動で消費する分の量をふやす。

　

　

食事にもルールとポジションがある？

スポーツをする人にとって体内の栄養レベルを高めることは、とても大切なことです。試合の当日になって栄養をむやみにとるのではなく、毎日少しずつ高めていくことが大切です。

どの栄養もスポーツとの関係は深く、１つでも不足すると一生懸命トレーニングをしていても思うように効果が上がらないばかりか、貧血・けが・体調不良の原因となってしまいます。ですからどの栄養素もしっかりとりたいものです。

　

　

基礎代謝　１日何もしないで使われる、生きていくために最低必要な量

　　＋

日常生活で使われる分　通学・授業・食事・着替えなど（約500Kｇカロリー）

　　＋

トレーニング

　　＋

　成長分

　　↓

　

運動する身体に必要なエネルギーの量（食事の量）

　

　

　

早寝早起きを心がけ、十分な睡眠をとり朝食をしっかり食べよう。

朝食は脳のエネルギー源となるだけでなく、体温を上昇させ体もウォーミングアップしてくれます。

朝食をとるときは

１　温かい物を食べる。
２　たんぱく質を十分にとる。
３　腹持ちのよいでんぷん質食品をとる。
４　脂肪の種類（質）と量を考えて食べる。

　

腹八分目　３食をタイミングよく、「たくさんの種類」の食品を食べよう。

動物性脂肪はひかえめに魚や豆、乳製品からの蛋白質と脂肪を多く利用しましょう。

（バターよりも植物性　豚肉・牛肉は赤身）

また、肉や魚を食べるときはその量と同量から２倍の野菜を食べましょう。

パンやごはんを食べた後に、柑橘類（オレンジ・グレープフルーツなど）をプラスしてスタミナアップと疲労回復！！

スタミナを高めるには、エネルギー源を絶え間なく燃やし続けることが出来るように、できるだけ肝臓と筋肉に貯蔵されている「グリコーゲン」という物質の量を増やす事が必要です。

そのためには、ごはん・パン・バナナを食べた後に、オレンジやグレープフルーツのような柑橘類を食べるか100％のジュースを飲むのです。これは、柑橘類に入っているクエン酸がグリコーゲンの量を増やす働きがあるからです。

体の中にグリコーゲンが増えると、スタミナがアップする他、トレーニングで使われたグリコーゲンを急速に回復できるのです。

• グリコーゲンとは、肝臓や筋肉に蓄えられる炭水化物のことです。
  

　

　

水分が体にもっとも吸収されやすいのは糖分が２．５％以下で、甘味（糖質）が多く加えられているほど、胃に溜まる時間が長くなってしまうからです。ちなみに、スポーツドリンクの糖分は６％ですから、２〜３倍に薄めた方が胃に優しく腸に吸収されやすくなるわけです。

水分摂取の量とタイミングをマスターしよう。　　運動前３０分に補給

水分の必要なわけ・・・汗で水分を失うと血液が濃縮されドロドロし、筋肉への酸素・栄養素の運搬がスムーズにいかなくなり、心臓に負担がかかるうえ体温の調整もうまくいかなくなります。ですから、「水分」の上手な補給を身に付けましょう。

　

大量に汗をかいた場合

スポーツドリンクや、よく冷えた水にほんの少しの塩を加えた物がよいでしょう。

ただし、スポーツドリンクの飲み過ぎや、塩をそのままなめるのは、かえって水分を体内に閉じ込め、体が重くだるくなるので注意が必要です。

　

通常の場合

薄味の飲み物を少しずつのみましょう。

１回　１００〜２００�t　コップ１杯程度まで　１０〜１５分は時間をあける

運動中は甘味の無い、お茶、麦茶、ウーロン茶などが適しています。

（スポーツドリンクを飲む場合は２〜３倍に薄めるか、水や麦茶と同時に飲む。）

　

けがの原因は栄養不足！？

長時間の練習で低血糖になったり、食事抜きによる脳のエネルギー切れは、ちょっとした不注意によるけがを招きます。思い当たることはありませんか？

　

　肩こり・筋肉痛　・・・・・・　カルシウムが不足していることも。

　

　ねんざしやすい
　　肉離れ・骨折　・・・・・・　靭帯や腱などの結合組織を作るたんぱく質が足りてい
　　　　　　　　　　　　　　　　ますか？
　　　　　　　　　　　　　　　　間接・靭帯・腱の強化にはビタミンCも大切です。
　　　　　　　　　　　　　　　　カルシウムの不十分な摂取による疲労骨折の可能性も有
　　　　　　　　　　　　　　　　り。

　

　足がつりやすい　・・・・・・筋肉の収縮がうまくできなくなるためにおこります。
　　　　　　　　　　　　　　　疲れの他にもミネラル不足（特にカルシウム）発汗による
　　　　　　　　　　　　　　　筋肉細胞内での水分不足などが原因と考えられます。

　

　

　

２週間前からはじめましょう！

マラソンなどのように、特別にスタミナが必要な場合をのぞき、サッカーや野球・バスケット・バレーなどの種目では、短期の食事で差が大きくでるものです。

食事をほんの少し工夫するだけで、自分の持てる力を充分に発揮できるとしたら？

反対に十分な練習を積んで、実力もあるのにそれを上手に使ってあげることができないとしたら・・・

「頭を使った食事」をとることもトレーニングの１つです。

　

まず、日常の食事を振り返って見ましょう。

１，欠食をせず、トレーニングに見合った栄養をきちんと補給してあげていますか。

２，かたよった食べ方をしていませんか。

３，菓子やスナック・ジュース類（砂糖・脂肪）のとりすぎで、せっかくとった栄養を無駄使いしていませんか。

　

試合２週間前

バランスのよい食事で体調を整えます。自分のからだの調子に合わせ、「足りない栄養は何か」考えながら食事をしていきましょう。

特に、ビタミン・ミネラルの不足に気を付けて。

牛乳や緑黄色野菜（ほうれん草　かぼちゃ）豆腐や納豆・わかめなどは食べていますか？

　

こんなメニューはいかがでしょう？

　

ごはん（パン） カボチャのグラタン ワカメとコーンのサラダ 千切り野菜スープ フルーツ盛り合わせ

かぼちゃは、いちょう切りにしてあらかじめ蒸して おきます。その上にえびや鶏肉を入れた、ホワイト ソース・チーズをたっぷりかけてオーブンで焼きま す。 ワカメとコーンのサラダは、サニーレタス・きゅうり・ にんじんなどを入れ、しょうゆ味の中華ドレッシングで どうぞ。スープは具の少ない、サッパリめのものが合う と思います。

　

　

　

試合に向けて緊張が高まり大きなストレスがかかってきます。ストレスは、心理面だけでなく、暑い・寒いなどの肉体的な面からも影響を受けます。そんなさまざまなストレスに対抗するために、欠かせないのがビタミンＣです。また、かぜなどのウイルス退治にも役立ちます。

　

ビタミンＣの豊富な食べ物 いちご・オレンジ・キウイフルーツ レモン・キャベツ・ブロッコリー ピーマン・小松菜・いも類

数回（２〜３回）に分けて食べるのがコツ です。毎食必ず食べましょう。 ただし、果物は以外と糖分が多く含まれて いますからウエイトコントロ−ルが必要な 時は、食べすぎに注意！

１週間前

タンパク質・植物性の脂肪を中心とした献立を考えます。肉・魚・卵・豆・乳製品などを不足しないように食べましょう。

豚肉や鶏肉をソテーして温野菜を添え、ポテトサラダやスープと合わせるなどです。

　

こんなメニューはいかがでしょう？

　

ごはん 豆腐のみそ汁 魚のマヨネーズ焼き 粉ふきいも きんぴらごぼう チキンサラダ フルーツ盛り合わせ

魚にはマヨネーズソースをのせて焼きます。 マヨネーズソースの作り方 １，たまねぎ・にんじんはみじん切りにして、炒めて塩・ こしょうをしておく。 ２，そこにゆでてみじん切りにした卵と、マヨネーズ・パ セリを入れる。 好みや彩りで、ケチャップ少々を加えてもよい。 ごはんに「ごま」をふったり・ワカメやしらすを混ぜ込ん でも目先が変わりますし、栄養補給にも役立ちます。 ただし、疲れがでてくるときなので、果物や野菜もしっか り食べてビタミン・ミネラル不足に注意！!

　

３日前

おかずに比べてごはん（主食）をたっぷり食べるようにしましょう。試合で使う「燃料のグリコーゲン」を蓄えます。このグリコーゲンをエネルギーに変えるために重要なビタミンＢ１も、納豆や煮豆などを利用してきちんととりましょう。

　

こんなメニューはいかがでしょう？

　

チキンライス 豆腐ステーキ 青菜のソテー ポテトサラダ 卵スープ フルーツ

ケチャップ味のチキンライスの代わりに、ピラフにしたり、 混ぜ御飯・チャーハンなどでも良いでしょう。 味がついているごはんの方が、比較的量が多く食べられる ものです。 また、ごはんの代わりに「めん類」を主食にするなら、いも などを組み合わせ、糖質の補給をしましょう。 いも類は、ビタミンＢ1も多く含まれていますので、上手に取 り入れてください。この他に、中華まんやカステラなどの食 品を補助に使うのもよいでしょう。

　

　

　

なるべく消化の良い物を少量でも食べましょう。

食欲がわくように、スパイスをきかせたり、煮込んだ料理や水分の多い料理は口あたりもよく食べやすく、水分補給にも○マル

少量でエネルギーを多くしたいからといって、油を多くするのは×バツ

できれば、炭水化物（ごはん・パン・めん類・いも類）を中心に、エネルギーの確保をしたいものです。

その場合、繊維質の量が少ない方が、量が少なくてもエネルギーが多くとれますから、米・もち・じゃがいも・果物などがおすすめです。

また、水分の含有量が低ければ、同じ原料でもエネルギーが高くなります。

例えば同じ「米」でも

「ごはん」と「もち」の１００ｇの栄養価を比べると・・・

ごはん(148kcalorie)　＜　もち(235kcalorie)

　

前　日

早めに消化のよい夕食をとり（就寝の３〜４時間前）、充分に睡眠をとりましょう。

　

　

　

こんな食事は×　　　洋風・中華・油っぽいもの

油っぽいステーキ

バターたっぷりのパン

こってりしたスープ

ドレッシングやマヨネーズたっぷりのサラダ

　

こんな食事が○　　　　和風・油っぽくないもの

野菜の煮物

白身の焼き魚

豆腐の料理

ごはん

みそ汁

ビタミンＣたっぷりの果物（オレンジ・キウイ・いちご・柿など）

　

明日の事を考えると眠れない！！

そんな人はリラックスするために・・・

寝る前の軽いストレチ体操と、温めた牛乳が効果的です。

牛乳に入っているカルシウムが、神経の高ぶりをしずめてくれます。

この他に、ビタミンＣもストレスに効果があります。

　

　

当日の朝

試合の時間によっては、試合の朝は軽く何か口にして、空き時間を利用して補食をする方法もあります。

　

朝　食

試合開始の２〜３時間前までに食事をすませましょう。

試合中は、筋肉や脳が血液を大量に必要とするため、食べ物を消化・吸収するだけの血液が、胃に回りません。

したがって、時間を考えて食べないと消化不良をおこし、気分が悪くなったり、腹痛や途中でバテる原因となります。

糖質が多く含まれる物を中心に、タンパク質も必ずとるように心がけて下さい。

　

ポイント：胃腸の状態を良好に保てるように配慮しましょう。

　

消化のよい物・刺激の少ない物

普段から食べなれている物を食べるようにしましょう。

朝食に向いている糖質が多い食品

ごはん　うどん　もち　パン（はちみつトースト・サンドイッチ）　カステラ　バナナ

　　　　　　＋

糖質を上手に利用するためのビタミンＣ・ビタミンＢ１を合わせてとるともっと良くなります。

　

◎　避けた方がよい物　　　揚げ物など、油っこい物（油を使用する時は植物性の物を）腹痛・下痢・便秘になりやすい物

（飲んだ後ゴロゴロしやすければ、牛乳も避ける）

腸にガスのたまりやすい繊維質の多い物

昆布・大豆・ブロッコリー・セロリ・ごぼう

　

朝食がどうしてもとれない時は・・・

吸収の早い糖質の食品を、少量でよいので食べておくことをお勧めします。

甘すぎない（少量の砂糖の入った）消化の良い物　　カステラ・蒸しパン

少量でエネルギーの高い物　　　ポタージュスープ　　フルーツジュース

手軽で食べやすい物　　　　　　バナナなど、必ず何か食べるようにしましょう。

その後で、サンドイッチ・おにぎり・ヨーグルト・チーズ・ゆで卵・トマト・果物などを時間を見つけて食べるのが良いでしょう。

　

昼食・試合中の食事

試合で使った栄養分を補うのが目的です。

栄養が不足すると思わぬ「けが」を招くことも！！

食べ物の不足によるエネルギー不足　→　血糖値が下がった状態　→　集中力の低下　→けが・スタミナ不足・たちくらみ・吐き気など

体の各器官を潤滑（スムーズ）に動かすためには、このような栄養が必要です。

エネルギー源となる炭水化物（おにぎり・パン・サンドイッチ・うどん・バナナなど）

　　　　　　＋

ビタミンやミネラル源（牛乳・乳製品・果物・１００％果汁ジュース）

　

ポイント：甘みの強い物や、脂肪分の多い物は避けましょう。

　

　

　

肉や揚げ物などのような食事を摂るのは、時間がたっぷりある時（１時間半から２時間程度）にお勧めします。その場合なら、油物も胃がもたれるくらい多量に摂らなければ、食べても大丈夫です。

１　焼き肉弁当＋ほうれん草のごま和え＋牛乳＋ビタミンＣの多い果物

２　鶏の唐揚げ弁当＋野菜炒め＋牛乳＋果物

３　おにぎり＋ゆで卵＋ハムサラダ・ツナサラダ＋牛乳＋果物

４　卵とハムのサンド＋野菜ジュース＋ヨーグルト＋果物

５　ツナとポテトのサンド＋ほうれん草のサラダ＋チーズ＋100%オレンジジュース

６　さけ弁当＋野菜の煮物＋牛乳＋果物

　　組み合わせを工夫してみましょう

　

試合後の食事

試合で消耗した糖質（炭水化物）・タンパク質・ビタミン・カルシウム・を出来るだけ早く補給しましょう。

　

夕食までに時間があいてしまう時には・・・

おにぎり・サンドイッチ・いも（ふかしいも・焼きいも・大学いも　など）

チーズ・ヨーグルト・牛乳・肉まん・果物などをつなぎとして利用しましょう。

但し、その後に夕食を食べられるようにあくまでも「軽く」にしておきましょう。

　

その他の食事　間食（おやつ）

間食＝お菓子＋清涼飲料ではありません！！

間食は、試合やトレーニングで使用され、不足した栄養を補うのが目的です。

運動で失われる、炭水化物・ビタミン・ミネラルをしっかり補給しましょう。

　

間食におすすめなのは・・・

おにぎり・パン・あんまん・肉まん・牛乳・ヨーグルト・チーズ

果物（特にビタミンＣの多い物やバナナ）100%果汁ジュース

但し、少量の砂糖は、試合のハーフタイムや朝早くから動く時には効果的です。

砂糖を必要以上にとりすぎると、食欲がなくなる・疲れやすくなる他、集中力もなくなります。とりすぎには注意が必要です。

甘いものを間食に食べたい時には、砂糖の量を加減した、できるだけ手作りの物にするとよいでしょう！！

　

　

　

１　疲労回復に効果があるのは、ビタミンＢ１とビタミンＣです。できるだけ、これらの食品をとり入れ当日に備えましょう。
ビタミンＢ１は豚もも肉・ハム緑黄色野菜・胚芽米・胚芽パン・強化米などに多く、ビタミンＣは果物・野菜・いも類に含まれています。

２　糖分（菓子やジュース）のとりすぎに注意しましょう。
甘い物をとりすぎると、せっかく摂取したビタミンの消耗を進めてしまいます。

３　疲れている時は、消化吸収能力も悪くなりがちになります。煮物やシチュー・具たくさんのスープなどじっくり煮込んだものは消化も、のどの通りも良く食べやすいのでおすすめです。

４　リラックスをはかるためにも牛乳を飲みましょう。
試合の前の緊張やイライラでぐっすり眠れない。そんな時は“温めた牛乳をゆっくり飲む”のが一番です。牛乳の中のカルシウムが、神経の興奮をおさえます。